Makanan Terbaik untuk Mata Sehat & Tajam

Daftar Isi

 

Di era digital, mata bekerja ekstra keras akibat paparan layar dari komputer, ponsel, dan televisi. Keadaan ini berisiko menurunkan ketajaman penglihatan, menimbulkan mata kering, hingga mempercepat kelelahan visual.

Untuk menjaga kesehatan mata secara optimal, tidak cukup hanya mengandalkan kebiasaan istirahat dari layar. Asupan nutrisi harian juga memainkan peran penting.

Berikut adalah panduan makanan dan kebiasaan yang dapat membantu menjaga mata tetap sehat, tajam, dan nyaman meski di tengah gaya hidup digital.

Nutrisi Penting untuk Kesehatan Mata

Agar mata berfungsi maksimal, tubuh memerlukan asupan gizi tertentu yang mendukung struktur dan kinerja retina, lensa, serta jaringan saraf optik.

Vitamin A

• Berperan dalam pembentukan pigmen penglihatan retina
• Mencegah rabun senja dan kekeringan mata
• Terdapat dalam wortel, ubi jalar, serta hati sapi

WHO menyebut kekurangan vitamin A sebagai penyebab kebutaan yang dapat dicegah pada anak-anak.

Vitamin C dan Vitamin E

• Antioksidan yang kuat akan melindungi mata dari kerusakan oksidatif yang berbahaya
• Membantu mencegah katarak dan degenerasi makula
• Sumber alami: jeruk, stroberi, kiwi, almond, dan biji bunga matahari

Zinc

• Mendukung fungsi retina dan membantu vitamin A bekerja secara optimal dan maksimal
• Terdapat dalam daging merah, telur, dan kacang-kacangan

Asam Lemak Omega-3

• DHA penting untuk struktur retina
• Membantu mengurangi gejala mata kering serta mengurangi risiko degenerasi makula
• Sumber terbaik: salmon, tuna, sarden, dan chia seed

Lutein dan Zeaxanthin

• Tersimpan di makula, bagian penting retina
• Melindungi mata dari sinar UV serta cahaya biru
• Ditemukan pada bayam, kale, jagung, dan kuning telur

Makanan Terbaik untuk Mata Sehat

Mengkonsumsi masakan kaya nutrisi secara konsisten bisa memperkuat proteksi mata dari kerusakan akibat pemakaian fitur digital.

1. Sayur dan Buah Berwarna Oranye

• Wortel, labu, dan ubi jalar kaya beta-karoten

Dukung pembentukan vitamin A untuk ketajaman visual

2. Sayuran Hijau Gelap

• Bayam, kale, brokoli mengandung lutein, vitamin C , dan zeaxanthin

Membantu menyaring cahaya biru yang merusak retina

3. Ikan Berlemak

• Salmon, makarel, dan tuna kaya omega-3

Konsumsi 2 sampai 3 kali per minggu untuk membantu mencegah mata kering

4. Telur dan Jagung

• Kaya lutein, zeaxanthin, serta zinc

Kuning telur mengandung antioksidan untuk perlindungan makula

5. Buah-buahan Citrus dan Berries

• Jeruk, kiwi, stroberi, dan blueberry tinggi vitamin C

Membantu menjaga kesehatan pembuluh darah pada mata

6. Kacang dan Biji-Bijian

• Almond, biji bunga matahari, dan flaxseed tinggi vitamin E dan lemak sehat

Membantu menjaga kelembapan dan mengurangi risiko peradangan

Baca Juga : Cara Efektif Jaga Kesehatan Mata di Era Digital

Tips Menjaga Kesehatan Mata di Era Digital

Pola makan sehat perlu diimbangi dengan kebiasaan yang mendukung kenyamanan mata sehari-hari, terutama bagi mereka yang bekerja dengan layar dalam waktu lama.

Terapkan Aturan 20-20-20

Setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan selama 20 detik ke objek sejauh 20 kaki (±6 meter). Ini membantu mengurangi kelelahan mata.

Atur Pencahayaan Ruangan

Hindari bekerja dalam pencahayaan redup atau silau berlebih. Pencahayaan yang tepat mencegah stres visual.

Cukupi Asupan Air dan Istirahat

Hidrasi membantu produksi air mata yang sehat. Tidur cukup mendukung proses regenerasi sel mata.

Lakukan Pemeriksaan Mata Rutin

Periksa mata minimal satu kali per tahun, terutama jika mengalami keluhan seperti penglihatan kabur, silau, atau sakit kepala saat menatap layar.

Menjaga kesehatan mata bukan hanya soal mengurangi waktu layar. Kombinasi antara makanan bergizi dan kebiasaan visual yang tepat sangat penting, terutama di era digital. Nutrisi seperti vitamin A, C, E, omega-3, dan antioksidan lutein–zeaxanthin terbukti mendukung fungsi penglihatan jangka panjang.

Mulailah dengan menambahkan makanan seperti sayuran hijau, ikan berlemak, buah-buahan citrus, serta kacang-kacangan dalam menu harian. Dengan perhatian sejak dini, mata akan tetap sehat dan tajam hingga usia lanjut.